대장암 예방 9가지 총정리
대장암은 다른 암들과 달리 절반은 건강한 식단, 신체 활동 및 건강한 체중 유지를 통해 예방할 수 있습니다. 야채, 마늘, 섬유질을 더 많이 섭취하여 비타민D 수치를 최적화하면 대장암 위험을 줄일 수 있습니다. 이 외에도 대장암을 예방할 수 있는 방법은 무엇이 있는지 한 번 알아보겠습니다.
대장암 예방 9가지
1. 야채 섭취
야채에는 많은 항산화제와 마그네슘을 비롯한 다양한 질병 예방 물질이 포함되어 있습니다. 마그네슘 섭취가 100mg 증가할 때마다 대장암의 종양 위험이 13%, 대장암 위험이 12% 감소한다고 합니다. 마그네슘 외에도 파이토케미컬이라고 불리는 파이토케미컬은 염증을 감소시키고 발암물질을 제거할 수 있으며 다른 성분은 세포 재생을 조절하고 노화 세포를 제거하며 DNA를 유지합니다. 야채는 또한 최고의 섬유질 중 하나이기 때문에 야채를 많이 먹는 사람들은 암에 걸릴 위험이 더 낮습니다.
2. 섬유질 섭취
식이섬유는 대장암의 위험을 감소시키며 특히 우발적인 대장암 및 말기 결장직장암의 위험 감소와 관련이 있습니다. 또한 연구에 따르면 매일 식단에 10g의 섬유질을 추가하면 대장암 위험을 최대 10%까지 줄일 수 있습니다. 위에서 설명드린 야채를 이미 많이 섭취하시는 분들은 식이섬유가 있는 음식까지 드시면 금상첨화라 할 수 있습니다.
3. 비타민D 늘리기
비타민 D 결핍은 대장암의 위험 요소 중 하나입니다. 한 연구에서 혈액 내 비타민 D 수치가 높은 사람들은 결장 종양이 발생할 가능성이 적었습니다. 비타민 D는 면역 체계에 좋기 때문에 암 종양의 성장을 억제하는 데 도움이 되기 때문입니다. 햇빛을 주기적으로 쬐거나, 야외 활동이 힘든 경우는 비타민D 복용제를 통해 결핍된 비타민D를 채워야 합니다.
4. 가공육 피하기
가공육은 훈제, 염장, 염장 또는 합성 방부제를 통해 보존됩니다. 이러한 가공 육류에는 베이컨, 햄, 살라미, 페퍼로니, 소시지 등 기타 제품이 포함됩니다. 이러한 가공육들이 위험한 이유는 방부제, 색소 및 향신료로 첨가되는 질산염 때문입니다. 가공육에서 발견되는 질산염은 종종 일부 암의 위험 증가와 관련된 니트로사민으로 전환됩니다.
5. 고기 잘 익혀 먹기
연구에 따르면 쇠고기를 가장 많이 먹는 사람들은 가장 적게 먹는 사람들보다 대장암 위험이 24% 더 높았다고 합니다.
사실 쇠고기 자체는 문제가 되지 않습니다. 쇠고기가 어떻게 준비되고 어디서 왔는지는 문제가 될 수 있습니다. 이를테면 풀을 먹고 자란 송아지 고기에는 예를 들어 항암 물질이 들어 있습니다. 다만, 고온에서 조리한 쇠고기는 헤테로사이클릭 아민(HCA) 및 다방향족탄화수소(PAH)와 같은 발암성 부산물이 생기게 됩니다. 고기의 경우 풀과 함께 먹고 살짝 익히거나 거의 익히지 않은 상태가 좋으며, 유기농으로 재배한 고기만 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 꾸준한 운동
규칙적인 운동이 대장암의 위험을 상당히 줄일 수 있다는 강력한 증거가 있습니다. 무엇보다 운동은 인슐린 수치를 낮춥니다. 그리고 인슐린 수치를 조절하는 것은암 위험을 줄이는 가장 강력한 방법 중 하나입니다. 이미 여러 차례 운동은 암세포를 죽이는 효과적인 방법으로 나타났습니다.
7. 건강한 체중 유지
여러 연구에 따르면 비만은 성인병도 문제지만, 대장암을 포함한 약 12가지 암의 위험 증가와 관련이 있습니다. 2014년 16세 이상 5백만 명 이상의 데이터를 분석한 연구에 따르면 체중이 5kg 증가할 때마다 10개의 암 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 과체중이거나 비만인 경우 약간의 체중 감소로도 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 암 예방에 있어서는 과체중과 상관없이 과체중이 대장암의 위험을 증가시키므로 위 비만을 줄이는 것이 특히 중요합니다.
8. 음주와 흡연 자제
과도한 음주와 흡연은 대장암 위험 증가와 관련이 있습니다. 특히나 흡연의 경우는 이익한 것이 하나도 없으므로 가능하면 금연하시기 바랍니다.
9. 마늘 먹기
다양한 연구에 따르면 마늘은 식단을 통해 마늘을 섭취할 때 암세포를 죽이고 이점을 보여줍니다. 한 연구에 따르면 정기적으로 마늘을 섭취하는 여성은 대장암 위험이 35% 낮았다는 연구결과가 있습니다.
마무리
여기까지 대장암 예방방법에 대해 알아보았습니다. 이 외에도 식단에서 설탕을 줄이거나, 견과류를 섭취하는 등의 대장암을 예방하는 방법이 있지만, 가장 중요한 예방방법들만 추려 설명드렸습니다. 대장암은 세계에서 두 번째로 많은 암 사망의 원인이라 합니다. 하지만, 대장암은 생기기 전에 충분히 예방할 수 있습니다. 평상시에 건강한 식단을 드셔서 대장암을 예방하시기 바랍니다. 그럼 이만 포스팅을 마치겠습니다.